Pracujete z domu? Šetrite si chrbát správnym sedením

26

Nadmerné sedenie výrazne zvyšuje riziko predčasného úmrtia a niektorých chronických ochorení. V čase pandémie, keď veľa ľudí pracuje alebo študuje z domu, takáto informácia veľmi nepoteší. Aby si home office neodniesol aj váš chrbát, prispôsobte si domáce podmienky dlhodobej práci pri počítači.

Pri nesprávnom držaní tela ako prvé zareagujú svaly. V dôsledku nadmerného preťažovania stuhnú a vytvoria sa v nich bolestivé hrčky, ktoré môžu tlačiť na nervové zakončenia. Tieto zmeny možno ešte celkom ľahko odstrániť. Ak sa však neodstráni príčina, svaly sa už nedokážu samy uvoľniť. Chrbtica je orgán zložený z kostí (stavcov), ktoré sú navzájom spojené mnohými drobnými kĺbmi. Práve v týchto kĺboch, kde dlhodobo pôsobí nadmerný tlak, sa začnú tvoriť kostné výrastky (nazývané osteofyty). Tieto zmeny na kostiach už zvyčajne nie je možné napraviť (museli by sa odstrániť počas náročnej operácie).

Okrem kostí a svalov sú ohrozené aj medzistavcové platničky. Sú to mäkké väzivové vankúšiky naplnené rôsolovitou hmotou. Medzi dvomi stavcami je vždy jedna medzistavcová platnička. Platničky fungujú ako tlmiče nárazov. Môžu sa poškodiť nielen pri úraze, ale aj pri dlhodobom drobnom poškodzovaní (napríklad dlhodobým preťažovaním, pri nesprávnom ležaní, sedení alebo jednostrannej záťaži).

Ako správne sedieť?

Určite nepracujte s notebookom na kolenách na gauči v obývačke. Dôležité je, aby bol chrbát opretý o operadlo a krk vzpriamený. Aby ste to dosiahli, musíte mať monitor počítača vzdialený od očí asi 60 – 70 cm (vzdialenosť vašej vystretej ruky). Monitor musí byť umiestnený vo výške očí, aby ste hlavu nezakláňali ani nepredkláňali. Častou chybou, ktorú ľudia robia, je držanie hlavy v predsune, čo preťažuje najmä dolné krčné stavce. Dôležité pri sedení je nehrbiť sa.

Pri písaní na klávesnici musia byť ruky umiestnené ako pri hre na klavíri. Zápästia majú byť vystreté, nie ohnuté nahor alebo nadol. Ak je to potrebné, upravte si sklon klávesnice. Takisto pri používaní myši nesmie byť ruka kŕčovitá, vhodné sú podložky s vankúšikom, kde si vaše zápästie pokojne oddychuje, zatiaľ čo klikáte myšou. Pri dlhodobom preťažovaní zápästí vzniká choroba nazývaná syndróm karpálneho tunela, ktorý patrí medzi najčastejšie choroby z povolania. Prejavuje sa nočnými bolesťami, oslabením ruky či tŕpnutím prstov. Niekedy pomôže zmena stereotypu zaťaženia ruky, napríklad ergonomická myš či dlahovanie zápästia, a ťažkosti ustúpia. V opačnom prípade treba navštíviť lekára, ktorý naordinuje lieky proti bolesti a zápalu, obstreky či kortikoidnú liečbu, prípadne vás pošle na operáciu.

Pri práci s počítačom seďte vzpriamene, pričom chrbát oprite o operadlo stoličky, nepredkláňajte sa, neseďte strnulo. Pri sedení majú nohy smerovať kolmo nadol. Nevykladajte ich na nožičky stoličky, nevystierajte pred seba ani neprekrižujte. Zhoršuje sa tým prekrvenie svalov, preťažuje sa chrbtica. Kedysi bolo moderné sedenie na fit lopte aj pri práci. Zistilo sa, že fit lopta je vhodná na cvičenie, ale nie na celodenné sedenie. Vhodnejšie sú rôzne typy takzvaného aktívneho sedenia (špeciálne stoličky). Pri takomto sedení musí telo neustále udržiavať rovnováhu a tým aj správnu polohu. Aktívne sedenie je pre pohybový systém oveľa zdravšie.

Ako by mal byť prispôsobený stôl a stolička pre deti?

Pre deti sú vhodné nastaviteľné stoličky, ktoré sa prispôsobia rastu dieťaťa. Pri stole aj stoličke je dôležitá primeraná výška, aby nohy dieťaťa celou plochou spočívali na podlahe a ruky mohlo mať pohodlne položené na stole, s pokrčenými lakťami. Počas písania je najlepšie sedieť s panvou celou šírkou uloženou na stoličke, s ľahkým naklonením dopredu, stehná rovnobežne, pričom zákolenné jamy sa nedotýkajú okraja stoličky, kolená sú mierne od seba a v pravom uhle. Trup s vystretým chrbtom je v ľahkom predklone smerom k stolu, no neopiera sa o ňu. Ruky pokrčené v lakťoch sú voľne uložené na stole a umožňujú aj praktické natočenie zošita u pravákov pravým horným rohom smerom nahor, u ľavákov zase ľavým horným rohom nahor. Namiesto predsúvania brady je lepšie ju mať zasunutú. Ak dieťa naťahuje krk príliš blízko k stolu, aby lepšie videlo, neprospieva to ani chrbtici a treba zvážiť návštevu očného lekára a prípadnú korekciu zraku.

Ponaťahujte sa

Dlhodobé sedenie za počítačom je dobré spestriť si krátkymi pravidelnými prestávkami, počas ktorých sa postavíte, ideálne poprechádzate, ponaťahujete a uvoľníte tak stuhnutý chrbát a skrátené svalstvo.

Skúste aj tieto cviky:

Uvoľnenie chrbtice drepom

Postavte sa a nohy umiestnite na šírku panvy. Panvu podsaďte. Pomaly znižujte panvu a klesajte akoby ste si chceli sadnúť a zadok ťahajte čo najviac dozadu. Kolená by nemali predbehnúť špičky. Takto sa dostaňte až do hlbokého drepu. V hlbokom drepe mierne vystrčte zadok von, ramená držte naširoko, chrbát vystretý a hlava napriamená. V tejto pozícií sa približne 30 až 40 sekúnd zhlboka dýchajte.

Mačací chrbát

Uvoľnenie chrbtice si môžete navodiť aj v jednoduchom cviku mačacieho chrbta. Základná pozícia je na štyroch. S nádychom spravíte guľatý chrbát a s výdychom sa prehnete opačne. Opakujte niekoľkokrát.

Cvik na hrudnú chrbticu

Kľaknite si na kolená a oprite sa o dlane s natiahnutými pažami. Jednou rukou upažte, ako najviac dokážete, a zároveň sa za ňou pozrite otočením hlavy aj trupu. Opakujte na obe strany.

Uvoľnenie chrbtice v pozícii dieťa

Kľaknite si na kolená, ktoré posuniete od seba do šírky a spojíte špičky. Sadnite si na päty a horné končatiny spolu s hlavou natiahnite a položte na zem. V tejto uvoľnenej pozícii smerujte dych tam, kde cítite napätie (napr. oblasť driekovej chrbtice).

Posilnenie brušných svalov

Ľahnite si na chrbát a ruky položte rovno vedľa tela. Zdvíhajte obe nohy a zároveň sa so zdvíhaním nôh zvisle hore s napnutými kolenami snažte tlačiť bradou na hruď. Kontrolujte si, či máte chrbát úplne rovný, a sústreďte sa na dýchanie. S nádychom sa pomaly ukladajte späť na podložku. Uvoľnite sa a cvik opakujte.

Počas pracovnej prestávky

Sadnite si na kraj stoličky a zopnite ruky vzadu za hlavou. Hlavu pozvoľna oprite o zopnuté ruky, pozerajte sa pritom smerom hore. S výdychom pritiahnite hlavu aj zo zopnutými rukami k hrudníku. Dajte si pozor na okrúhly chrbát.

Uvoľnenie krčnej chrbtice

Sadnite si na stoličku a položte si ruky na zadnú časť hlavy. Lakte a ramená tlačte dozadu. Pomaly predkloňte hlavu a hornú časť hrudníka. Pokúste sa otáčať hlavou doprava a doľava, pričom sledujte očami lakte.

Zdroj: npz.sk, foto: pixabay